Mira estos 5 ejercicios de calistenia para chicas con una barra
Miércoles 24 de Octubre de 2018 1:43 pm
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Adiós a la vieja creencia de que las barras y la calistenia era cosa única y exclusiva de chicos. Después de probarlo, vemos que es un aparato ideal para todos los públicos, ya que permite hacer tantos ejercicios que lo podemos adaptar a nuestro nivel de condición física. Ejercicios que van desde los multisaltos y las flexiones, hasta infinidad de variantes de abdominales, fondos y dominadas.
Pull Up Mate (PUM) se convierte así en un gran aliado para
un trabajo de peso propio global y efectivo que nos ayude a tonificar nuestros
músculos y eliminar esa grasa que tanto deseamos quemar. A continuación te mostramos algunos de los ejercicios que podemos realizar con PUM.
DOMINADA ESCAPULAR
La realizaremos de la siguiente manera: nos situamos en
frente del Pull Up Mate y colocamos las manos en posición pronadora (palmas hacia abajo) alrededor
de la barra superior horizontal (barra de dominadas) del aparato. A
continuación, quitaremos los pies del suelo y realizaremos balanceos con los
brazos. La clave de este tipo de dominadas está en usar las escápulas de manera
delicada e intentando que el control del ejercicio sea óptimo evitando
movimientos bruscos que puedan provocar lesiones.
Las dominadas escapulares son un ejercicio muy completo que trabaja el deltoides (delantero y trasero), el trapecio (medio y superior), el braquioradial, el dorsal ancho, los músculos escapulares, el serrato y el redondo mayor.
ELEVACIÓN DE RODILLAS
Nos colgaremos de la barra de dominadas del Pull Up Mate con los brazos relajados y la espalda vertical, y lo que haremos será llevar las rodillas al pecho (flexión) para después volver a la posición inicial (extensión), manteniendo la posición de la espalda —intentando que no se vaya hacia atrás—, y sin tocar con los pies en el suelo en la bajada para que el abdominal trabaje en su totalidad.
FLEXIONES DE PECHO
En este caso proponemos unas flexiones de pecho. Para realizarlas agarraremos la barra principal del Pull Up Mate (previamente abatido) con una amplitud igual a los hombros, y nuestra misión será subir y bajar el tronco de manera controlada y manteniendo el mismo recto.
FONDO DE TRÍCEPS
Con el Pull Up Mate abatido, podemos realizar sencillos
fondos de tríceps de la siguiente manera: apoyaremos las manos en la barra de
dominadas con los brazos semiflexionados y manteniendo los codos lo más cerca
posible del cuerpo (para realizar un trabajo óptimo de los tríceps) a su vez
las piernas estarán ligeramente flexionadas y los pies apoyados en el suelo por
los talones.
A continuación iniciaremos el movimiento que consistirá en
bajar el cuerpo de manera lenta y controlada hasta que los codos formen
aproximadamente un ángulo recto (90º) y en volver a subir, también de forma
controlada hasta la posición inicial.
Hay que evitar tanto extender los codos completamente al subir como la apertura excesiva de los mismos (son errores bastante comunes).
DOMINADA PARA BÍCEPS
Este tipo de dominadas implican el trabajo tanto del bíceps
braquial como de los músculos de la espalda.
Para realizarlas, nos colocaremos frente a nuestro Pull Up
Mate y agarraremos la barra de dominadas con las manos en supinación (con las
palmas de las manos mirando hacia nosotros) y cruzaremos los pies para
colgarnos de la misma. A continuación haremos una flexión de brazos hasta
llevar la barbilla a la altura de la barra y volviendo posteriormente a la
posición inicial. El movimiento tiene que ser controlado.
