13 minutos bastan para entrenar la fuerza, según la última investigación
Viernes 23 de Noviembre de 2018 1:35 pm
+ -Según estos investigadores no es tan relevante el número de series que se haga, como el que al final de las repeticiones de cada serie se llegue al extremo, sin poder hacer ni una repetición más.
Uno de los estereotipos sobre musculación y entrenamiento de fuerza, es que es necesario hacer numerosas series de repeticiones para conseguir resultados. Esto hace que, en muchos casos, por falta de tiempo - o por no querer dedicar tanto esfuerzo para obtener resultados - renunciemos a ir al gimnasio o hacer levantamiento de fuerza.
Por suerte para aquellas personas que disponen de tiempo,
una nueva investigación encuentra que ya no tenemos excusas para no realizar
entrenamiento de fuerza. Y es que, según los resultados obtenidos por estos
investigadores, podríamos obtener los mismos resultados con una única serie
corta de cada ejercicio, que dedicándole más tiempo o haciendo más series.
Según indica esta investigación, hasta ahora la recomendación era que se hicieran entre 8 y 12 repeticiones de cada ejercicio y hacer tres series de repeticiones. Sin embargo, los autores argumentan que no existe suficiente evidencia científica de que esta fuera la mejor forma de obtener resultados.
Por ello, estos investigadores decidieron investigar cuál
era el mínimo ejercicio de levantamiento de peso que se debía hacer para poder
obtener beneficios. Para ello, contaron con 34 participantes. Todos ellos eran
hombres jóvenes que hacían ejercicios de resistencia de manera habitual, pero
no tenían excesiva experiencia con el levantamiento de peso.
Al inicio de la investigación se midió el tamaño de los
músculos de los participantes, así como su fuerza y resistencia.
Posteriormente, se les asignó de manera aleatoria a tres grupos de
entrenamiento diferentes. En cada uno de estos grupos se seguía una rutina
distinta.
El número de ejercicios y la cantidad de repeticiones eran las mismas para todos los grupos: siete ejercicios habituales con de 8 a 12 repeticiones por cada serie que tuvieran que llevar a cabo. La diferencia entre los grupos radicaba en el número de series que tenían que hacer. Así, por ejemplo, uno de los grupos hacía cinco series de cada ejercicio, el segundo grupo hacía tres series y el último tan solo una serie por cada ejercicio.
El grupo que más series hacía dedicaba unos 70 minutos a
completar todo el entrenamiento. El segundo grupo unos 40 minutos y el tercero
13 minutos. Estas rutinas de entrenamiento se siguieron tres veces a la semana
durante ocho semanas, tras lo cual se volvieron a hacer las mismas mediciones
que antes de iniciar la investigación.
Los resultados obtenidos encontraron que todos los
participantes, independientemente del grupo en el que hubieran estado, tenían
músculos más fuertes. Pero lo que realmente llamó la atención a estos
investigadores es que las mejoras en la fuerza muscular fueron las mismas
independientemente de cuantas series hicieran.
Tampoco la resistencia fue diferente entre grupos. El tamaño
de los músculos sí que difirió, siendo mayor en el grupo que había hecho más
series. Sin embargo, no eran más fuertes, a pesar del mayor tamaño. Según estos
investigadores, basándose en los resultados, no es tan relevante el número de
series que se haga, como el que al final de las repeticiones de cada serie se
llegue al extremo, sin poder hacer ni una repetición más.
Con información de Vitonica
