El insomnio puede tener graves efectos en tu salud
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Sábado 22 de Junio de 2019 12:43 pm
+ -Te sorprendería la cantidad de personas que pueden tener problemas para conciliar el sueño... es aterrador.
¿Qué tal
dormiste anoche? Si tienes más de 65 años, espero que hayas dormido mejor que
muchos otros de tu edad. En un estudio realizado a más de nueve mil
estadounidenses de 65 años en adelante por el Instituto Nacional Sobre el
Envejecimiento, más de la mitad afirmó tener dificultades para conciliar el
sueño o para dormir ininterrumpidamente. Hay muchos otros que creen que duermen
lo suficiente, pero se quejan de que al momento de levantarse sienten que no
descansaron.
El insomnio
crónico, que afecta a entre el cinco y el diez por ciento de los adultos
mayores, es más que solo agotador. También está relacionado con un riesgo mayor
de desarrollar hipertensión, diabetes tipo 2, infartos, depresión, ansiedad y
muerte prematura.
También
podría ser un factor de riesgo para desarrollar demencia, en especial la
enfermedad de Alzheimer.
Estudios
realizados en más de 1700 hombres y mujeres, a los que los investigadores de la
Facultad de Medicina de la Universidad Estatal de Pensilvania les dieron
seguimiento durante muchos años, revelaron que el riesgo de desarrollar
hipertensión era cinco veces mayor entre quienes durmieron menos de cinco horas
por noche, y tres veces y media mayor en quienes durmieron entre cinco y seis
horas. Sin embargo, no hubo un riesgo mayor entre quienes durmieron por lo
general seis horas o más. Del mismo modo, el riesgo de desarrollar diabetes se
triplicó entre quienes durmieron menos y se duplicó en quienes durmieron entre
cinco y seis horas.
Las personas
que sufren de insomnio con frecuencia se quejan de que no pueden concentrarse o
de que tienen problemas de memoria. Aunque las pruebas de este hecho son
inconsistentes, los estudios de la Universidad Estatal de Pensilvania
demostraron que las personas con insomnio son más propensas a desempeñarse de
forma deficiente en pruebas de velocidad de procesamiento, cambios de atención
y memoria visual. La mayoría de los estudios han demostrado que el insomnio
afecta el desempeño cognitivo, un posible factor de riesgo en la discapacidad
cognitiva leve y la demencia.
Entre las
muchas razones por las que existe un alto índice de sueño interrumpido o
deficiente entre los adultos mayores se encuentran las enfermedades crónicas
que ocasionan dolor o malestar emocional que interrumpen el sueño, la necesidad
de orinar varias veces durante la noche y las responsabilidades de cuidado de
terceros que no respetan los horarios. Cuando despiertan mucho antes del
amanecer, muchas de estas personas tienen dificultades para conciliar el sueño
de nuevo.
En el
trasfondo de muchos de estos problemas se encuentra la forma en la que el
cuerpo reacciona ante el estrés. El estrés estimula la liberación de sustancias
como el cortisol que se sabe son causantes del despertar y el insomnio, además,
las personas sanas de edad madura son más vulnerables a los efectos de estas
hormonas estimulantes que alteran el sueño. Alexandros H. Vgontzas y Julio
Fernández-Mendoza escribieron en Current Psychiatry Reports que esto podría
explicar por qué las personas mayores son más propensas a padecer insomnio.
Agregaron que
hasta cierto grado todas las personas con insomnio experimentan una actividad
cortical aumentada durante el sueño, lo cual podría explicar por qué algunas se
quejan de que su sueño no es restaurador ni reconfortante sin importar cuántas
horas duerman.
No obstante,
de acuerdo con Nabil S. Kamel, un geriatra de Springfield, Misuri, y Julie K.
Gammack, una geriatra del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de
San Luis, los trastornos del sueño no forman parte habitual del envejecimiento.
Las horas de sueño que necesitamos varían de un individuo a otro; no hay un
“estándar de referencia” para determinar cuántas horas de sueño necesita una
persona mayor. En lugar de eso, la cantidad de horas se basa en cómo se siente
y qué tan bien funciona con las horas que duerme.
Entre los
factores que pueden afectar casi a todos los adultos mayores se encuentran los
cambios biológicos en los patrones de sueño y los ritmos circadianos que se
presentan con el envejecimiento. Adam P. Spira, un investigador del sueño en la
Facultad Bloomberg de Salud Pública de Johns Hopkins, y sus colegas reportaron
que al inicio de la edad madura, de forma natural, las personas pasan menos
tiempo en la fase del sueño profundo y el sueño de MOR (movimientos oculares
rápidos), que son las fases durante las que soñamos, y que la llamada
eficiencia del sueño (la proporción de tiempo que pasamos en cama dormidos)
sigue disminuyendo después de los 60 años.
Con el paso
de los años, se presenta un cambio natural llamado adelanto de la fase
circadiana, lo que ocasiona que te sientas somnoliento y despiertes antes de lo
que acostumbrabas. Podrías retrasar la hora de irte a dormir tomando cafeína o
tomando una siesta vespertina, pero no te sorprendas si después tienes
problemas para quedarte dormido a la hora de irte a la cama o para tener un
sueño ininterrumpido hasta que sea la hora de levantarte.
“Una siesta
de veinte minutos es de ayuda para muchas personas, pero podría no funcionarte
si tienes problemas para dormir por las noches”, dijo Spira.
Muchos de los
factores que pueden ocasionar un sueño deficiente pueden tratarse con facilidad
y a menudo eliminarse por completo sabiendo cómo adaptarse a los cambios en la
estructura del sueño relacionados con la edad y modificando conductas que
interrumpen el sueño.
Comienza por
tener una buena higiene del sueño. Evita o minimiza el consumo de cafeína,
cigarrillos, estimulantes y en especial de alcohol. Es cierto que una copa de
vino podría ayudar a quedarte dormido con mayor rapidez, pero puede (y con
frecuencia sucede) alterar la calidad y la duración del sueño.
Ejercítate
con regularidad, de ser posible al aire libre, pero no lo hagas poco antes de
tu hora de acostarte. La exposición a la luz natural durante el día y las
primeras horas de la tarde puede ayudarte a programar tu reloj biológico para
favorecer la somnolencia a la hora de irte a dormir. Evita las comidas
abundantes justo antes de irte a acostar. Si tienes hambre, toma un refrigerio
ligero: un plátano, un vaso de leche tibia o unas galletas integrales pueden
aumentar la capacidad de quedarte dormido.
Leer antes de
apagar la luz está bien, pero la Fundación Nacional del Sueño advierte sobre la
exposición, a la hora de acostarse, a la luz azul de los lectores electrónicos
(como el Kindle de Amazon), teléfonos, tabletas, computadoras e incluso
televisiones. La luz azul puede actuar como un estimulante y suprime la
producción de la melatonina, la hormona natural del sueño, lo que retrasa el
inicio de este. En lugar de eso, lee junto a una lámpara o adquiere un
dispositivo como el Paperwhite de Kindle que no utiliza luz azul.
Si a la hora
en la que intentas dormir te asaltan pensamientos errantes o tienes miedo de
olvidar algo importante, ten a la mano una libreta, un bolígrafo y escribe una
nota, luego apaga tu cerebro hasta la mañana siguiente.
Tal vez el
problema autoinfligido más común sea la preocupación. Adoptar una actitud
catastrófica, relacionada en especial con las consecuencias de no dormir lo
suficiente, “genera un estado de alerta que compite con la relajación y la
capacidad de dormir”, comentó Spira. Mi estrategia para lidiar con una noche
ocasional de pocas horas de sueño es decirme a mí mismo que no sucederá nada
terrible; me digo que estaré bien al día siguiente y que probablemente duerma
mejor la siguiente noche.
Preocuparse
por algo que ya sucedió o que sucederá en los próximos días es contraproducente
para poder dormir bien por la noche. El estrés activa regiones del cerebro que
ocasionan un estado de alerta e insomnio. Podrías seguir el consejo de la
canción de la década de los treinta que dice “deja tus preocupaciones en el
umbral de la puerta, dirige tu andar hacia el lado soleado del camino”. En
otras palabras, trata de llenar tu cerebro de pensamientos relajantes que
puedan bloquear a los que te causan preocupación.
