Alimentos que ayudan a crear músculo y perder grasa
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Lunes 16 de Marzo de 2020 5:04 pm
+ -Si estás buscando aumentar tu masa muscular, los siguientes ingredientes te proporcionarán la proteína necesaria para lograrlo, además son bajos en calorías.
Perder grasa
y ganar masa muscular es un proceso muy complejo que necesita de una dieta
específica acompañada de una rutina de ejercicios diseñados específicamente
para cada persona, con base en el estilo de vida y sobre todo, en las metas.
Varios
estudios indican que es necesario ingerir menos calorías de las que se gastan
diariamente para poder perder grasa e ir aumentando el músculo, pero teniendo
siempre en cuenta que la disciplina es lo más importante de todo el proceso.
Lo ideal es
perder la grasa mientras se conserva el músculo, ya que cuando no se tiene una
dieta balanceada con una rutina de ejercicio, el músculo puede consumirse por
la falta de nutrientes.
Esto lo
afirman científicos de la Universidad McMaster en Ontario que han buscado un
programa para perder peso que queme grasa y no masa muscular.
El estudio
que publicaron en “The American Journal of Clinical Nutrition”, indica que se
necesita una ingesta alta de proteína y también mucho ejercicio.
Aseguraron
que los aminoácidos en la proteína ayudan a que el tejido muscular se mantenga
y crezca, por lo que las dietas con pocas calorías y mucha proteína podría
resultar en una menor pérdida de músculo.
Estos
alimentos son los ideales para incluir a tu régimen alimenticio, pero recuerda
que siempre es necesario consultarlo con un especialista.
1. Huevo
De acuerdo
con el European Journal of Nutrition, un huevo al día es un excelente motor
para el músculo, ya que es rico en proteínas y en leucina, aminoácido encargado
de dar energía a la masa muscular.
2. Pollo
La carne de
pollo también es una gran fuente de leucina y es baja en grasa. Dependiendo de
su preparación, puede ser baja en grasa y saciable, lo que ayuda a mantener una
dieta sin pasarse de las porciones.
La
Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que aporta alrededor de entre 2 y
3 gramos de leucina por cada 50 gramos de carne, lo que convierte al pollo en
uno de los alimentos animales más ricos en proteína.
3. Atún
El atún es
recomendado como alimento entre comidas para muchos atletas de alto rendimiento
por ser una gran fuente de hidratos de carbono que aumentan la energía a la
hora de ejercitarse.
Al igual que
el pollo, también es rico en proteínas y en vitaminas A y D, que ayudan a
prevenir infecciones al fortalecer el sistema nervioso. Y de acuerdo con el
Fondo Europeo para el Desarrollo Regional, aporta altos niveles de ácidos
grasos como el omega 3, que ayuda a reducir los niveles del colesterol.
4. Betabel
De acuerdo
con un estudio de la Academy of Nutrition and Dietetics, posee una alta
cantidad de nitratos que ayudan a la vasodilatación, por lo tanto son un gran
auxiliar para ganar músculo.
El estudio
recomienda consumirlo 15 minutos antes de hacer ejercicio para mejorar el
rendimiento. Además es rico en antioxidantes y un antiinflamatorio natural;
además, por estar hecho principalmente por agua, aporta muy pocas calorías.
5. Cereales o semillas
Los cereales
enteros y las semillas son ricos en fibra, por lo que ayudan a mejorar el
proceso de digestión además de ser un laxante natural.
Según datos
de la OMS, los cereales contienen aminoácidos esenciales para el desarrollo de
la musculatura. Son una gran fuente de hidrato de carbono y sus azúcares son de
absorción lenta, por lo que no elevan los niveles de azúcar en la sangre.
Son ricos en
vitaminas y minerales como hierro, magnesio, fósforo y en vitaminas E y C que
ayudan a la mejor absorción de los nutrientes.
