Caminar para bajar de peso: cuánto tiempo, cuántos pasos al día, a qué ritmo... Todo lo que tienes que saber
Jueves 19 de Agosto de 2021 1:20 pm
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Cuando no estás acostumbrado a hacer deporte, empezar a
ejercitarte puede parecer un mundo. Pero todos sabemos que es, también, una de
las principales claves para mantener una vida saludable y un peso sano. Por
eso, este año en el que nos hemos propuesto intentar cuidarnos más y mejorar
nuestro peso, tenemos claro que es hora de empezar a hacer ejercicio. Una de las recomendaciones habituales para los principiantes
- o personas con un peso muy alto - es comenzar poco a poco, por lo que caminar
puede ser un gran comienzo. Sin embargo, surge la duda: ¿nos bastará con
caminar para bajar de peso? ¿Cuánto tendría que andar? ¿Si doy los 10.000 pasos
recomendados ya estaría? Esto es lo que sabemos. ¿10.000 SON SUFICIENTES? Una de las primeras claves a señalar es que para conseguir
perder peso, con la estrategia nutricional o deportiva que sea, es necesario
que se dé un déficit calórico. Es decir, tendremos que quemar más calorías de
las que consumimos. Sin esto no podremos perder peso independientemente del
número de pasos que demos.
En cualquier caso, aumentar nuestra actividad física es una
buena estrategia para quemar más calorías. Y aunque caminar parezca una
actividad demasiado tranquila o poco intensa, la realidad es que puede ser muy
efectiva, especialmente en personas con sobrepeso o con muy poca actividad
física. Sin embargo, no hay una cifra concreta de pasos que funcione
para todo el mundo. Lo recomendable si estamos pensando empezar a caminar para
poder perder peso es que nos adaptemos a nuestras necesidades y punto de
partida. Para poder hacer un cálculo de cuánto necesitaríamos caminar, podemos
empezar por conocer nuestro nivel de actividad. De manera general se considera que si habitualmente
caminamos menos de 5.000 pasos diarios se nos podría considerar sedentarios.
Seríamos poco activas entre los 5.000 y los 7.499 y a partir de ahí hasta los
10.000 algo activas. Si somos sedentarios comenzar con 10.000 pasos puede ser
demasiado. Aquí es donde empezaremos a adaptarnos a nuestra situación personal. Para ello, necesitamos saber cuántas calorías consumimos al
día normalmente, qué déficit de calorías queremos conseguir y nuestros plazos.
Tengamos en cuenta que 10.000 pasos sería el equivalente aproximado a 30 minutos de ejercicio intenso y nos permite
quemar unas 2.000 - 3.000 calorías más a la semana. A QUÉ RITMO TENDREMOS QUE CAMINAR Vale, ya sabemos más o menos cuántos pasos tendríamos que
dar para ayudarnos a perder peso caminando. ¿Pero a qué ritmo tendremos que
hacerlo? La realidad es que, una vez más, no hay un ritmo concreto recomendado
para todo el mundo y volverá a depender de nuestras necesidades y estado
actual.
En general, tendremos que tener en cuenta cosas como nuestro
peso actual, nuestra edad y nuestro sexo. Dependiendo de esto, caminar un
kilómetro y pedio a ritmo calmado podría quemar alrededor de 100 calorías.
Pero, de nuevo, depende de muchas cosas, entre ellas nuestro estado físico.
Según las investigaciones al respecto, si somos personas sedentarias poco
acostumbradas a movernos, caminar a un ritmo aproximado de 5km/h nos permitiría
quemar unas 270 calorías por hora. En cualquier caso, las evidencias encuentran que para perder
peso lo más efectivo sería ir cambiando de ritmo. Si vamos variando el ritmo al
que caminamos podemos llegar a quemar un 20% más de calorías que si camináramos
siempre al mismo ritmo. CUÁNTOS MINUTOS AL DÍA TENDREMOS QUE CAMINAR PARA PERDER
PESO Igual que ocurre con el número de pasos y el ritmo, el
tiempo que necesitemos dedicar a caminar dependerá del lugar personal desde el
que partimos. Si somos personas muy sedentarias, un tiempo más corto de
actividad puede tener un impacto alto al comenzar. Para estas personas, caminar entre 20 y 30 minutos al día puede ser un
buen punto en el que empezar. Sin embargo, la Oficina de Prevención de Enfermedades y
Promoción de la Salud del Gobierno de Estados Unidos recomienda caminar unos
150 minutos a la semana. Es decir, mínimo
unas dos horas y media a la semana. Podemos repartirlo como queramos, pero
lo recomendable es que salgamos a caminar todos los días o, al menos, una vez
cada dos días. Según vayamos avanzando y mejorando nuestro estado físico,
notaremos que tendremos que ir aumentando el número de pasos que damos, el
ritmo al que los damos y el tiempo que le dedicamos para que nos siga ayudando
a perder peso. Lo bueno será que, una vez que adoptemos el hábito nos será
mucho más fácil ir aumentando e, incluso, empezar a complementar con otras
actividades físicas.
