Estos son los errores que cometemos cuando trabajamos abdomen; algunos consejos para evitarlos
Jueves 26 de Agosto de 2021 1:31 pm
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El abdomen es la parte delantera del core y se encarga
mayoritariamente de transmitir y absorben fuerzas. Es primordial que lo
tengamos en cuenta en nuestro entrenamiento ya que solemos entrenarlo con
ejercicios de encogimientos y olvidamos que no es su tarea principal. Existen
otros errores a la hora de entrenar nuestro abdomen. ¿Cuáles son? ¿Cómo los
evitamos? LOS ERRORES FRECUENTES QUE REALIZAMOS AL ENTRENAR EL ABDOMEN
Y SU SOLUCIÓN. En cualquier gesto deportivo necesitamos mover las
extremidades, siendo el abdomen el encargado de transmitir las fuerzas entre el
tren superior y el inferior. Para visualizarlo basta con imaginar diferentes
deportes como la carrera donde continuamente movemos las piernas y los brazos,
pero el abdomen permanece "sin movimiento". Para potenciar esa función evita centrar tu entrenamiento en
los típicos encogimientos de abdominales. Eso no significa que debamos
descartarlos por completo, simplemente conocer qué porcentaje le damos a los
ejercicios donde el tronco permanece inmóvil mientras son las extremidades las
que se mueven, o por el contrario es el tronco el que se mueve. Un ejemplo clásico y básico es una plancha frontal o lateral
en la que levantamos una pierna o una mano del suelo, mientras nuestro tronco
no debe moverse del lugar. Al contrario tenemos todos los encogimientos de
tronco en cualquiera de sus variantes.
EL ABDOMEN SIGUE LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO COMO
CUALQUIER OTRO MÚSCULO Cuando realizas un curl de bíceps seguramente entrenes en un
rango entre seis y 15 repeticiones. ¿Por qué entonces haces series de 30
abdominales o más? Siguiendo ese criterio, existen ejercicios como las
sentadillas donde cargamos más peso y realizamos menos repeticiones. ¿No está
compuesto el abdomen por músculos al igual que las piernas? Trata a tu abdomen de igual manera que a tus bíceps o a tus
cuádriceps, realizando ejercicios que supongan intensidad y en los que puedas
progresar. Un ejercicio tan sencillo como trabajar el abdomen con una rueda
abdominal puede complicarse sobre manera y llevarte al límite. LA RECUPERACIÓN DEL ABDOMEN VA ACORDE A SU ENTRENAMIENTO El simple hecho de ponernos de pie ya hace que nuestro
abdomen se active, por lo que es un grupo muscular que trabaja cada día.
Diferente es entrenarlo de forma intensa, como hemos hablado en el apartado
anterior. Debemos darle un estímulo suficiente y recuperarnos del
mismo. Eso nos permite entrenarlo dos o tres veces por semana para tener una
balanza entre estímulo y descanso. Evita trabajar el abdomen a diario a baja
intensidad porque no es el camino idóneo para lograr un abdomen fuerte.
ABDOMINALES PARA QUE APAREZCAN EL “SIX PACK” Sí y no. Como cualquier musculatura, el abdomen necesita
desarrollarse para aumentar su masa muscular. Para ello seguiremos los consejos
anteriores. Una vez los hemos desarrollado no serán visibles si tenemos una
capa de grasa que los recubre. Esa capa de grasa no
se eliminará por muchos miles de abdominales diarios que realicemos. De ahí
surge el dicho que "los abdominales se hacen en la cocina", que nos
da una perspectiva de lo que hablamos, aunque no es 100% cierta. Podemos darle una vuelta de tuerca a esa frase y proponer la
siguiente: "los abdominales se hacen en el gimnasio y se ponen en el
escaparate en la cocina". Por tanto, entrena tu abdomen para aumentar su
masa muscular y disminuye tu masa grasa para que se vean.
UNA LARGA LISTA DE EJERCICIOS ATRAYENTES QUE NO NOS PERMITE
CONOCER NUESTRO AVANCE Cuando vamos a entrenar pecho al gimnasio podemos encontrar
muchos ejercicios, pero al final si los analizamos biomecánicamente se resumen
en unos cuantos. Con los ejercicios de abdominales podemos perdernos entre
largas listas de ejercicios de todo tipo. Al ser novedosos no atraen y queremos probarlos. Eso no nos
permite progresar en cada uno de ello. Nuestro consejo es que elijas un cupo
muy reducido de ejercicios y que progreses sobre ellos. Un ejercicio como el archiconocido dragon flag puede ser uno
de ellos. Comienza a hacerlo según tus posibilidades y progresa sobre él. Te
avanzamos que tienes trabajo con él y quizá en un año te des cuenta de lo que
estás leyendo ahora. PARA ABARCAR EL ABDOMEN EN SU TOTALIDAD NECESITAS UN
ENTRENAMIENTO COMPLETO Fuerza, potencia y estabilidad son las tres cualidades con
las que el abdomen se mejora y hace que nuestro rendimiento también mejore.
Tanto a nivel estético, como a nivel deportivo debemos abarcar el entrenamiento
del abdomen desde esas tres perspectivas. La fuerza se trabaja con ejercicios aislados del abdomen
exigentes, pero también con ejercicios como las sentadillas, los empujes por
encima de la cabeza y todo aquello que implique que esta parte sea activada,
bien de forma directa o indirecta. La potencia del abdomen se entrena con movimientos
explosivos como pueden ser lanzamientos de un balón pesado a la pared, o los
ejercicios realizados a gran velocidad en una polea o con una goma elástica. La estabilidad es el que más entrenamos con ejercicios como
las planchas isométricas en todas sus variantes. El error es quedarnos
solamente en esta cualidad y no aprovechar al amplio abanico de entrenamiento
del abdomen con ejercicios de potencia y fuerza.
SI QUEREMOS ABDOMINALES FUERTES, DEBEMOS DARLE UN SITIO
PREFERENTE EN EL ENTRENAMIENTO Los abdominales suelen ocupar los huecos "que quedan
libres" en el programa de entrenamiento. Un lunes vamos directos al press
de banca, luego hacemos un poco de brazo y si nos queda tiempo y energía
hacemos abdominales. ¿Sabes por dónde voy, verdad? Para un abdomen fuerte debemos alternar los grupos
prioritarios, haciendo los ejercicios de este grupo muscular en la primera
parte del entrenamiento al igual que haríamos con los hombros o el glúteo. A su vez debemos tener en cuenta que si el entrenamiento
tiene ejercicios técnicos como sentadillas o pesos muertos, no es recomendable
fatigar primero el abdomen, ya que será vital para la ejecución de estos
ejercicios tan técnicos. Pero en el resto de sesiones, el abdomen puede ocupar
los primeros puestos de ejercicios en el entrenamiento.
